. מאחר שאני מתחבט זמן רב כיצד לשפר את יכולת הזינוק של שחייני עניין אותי במיוחד המכשיר שהוצג לראווה בתחנה זאת. לאחר מספר דקות של התבוננות התחלתי שיחה מאד מעניינת, שמנשכה כשעתיים, עם בחור צעיר בשם קרי מק-קלוי Kerry MacKelvey) ) שפיתח את המכשיר. קרי, בחור יהודי צעיר מלוס אנגלס (שדרך אגב, הביע עניין לבוא לישראל ולהעביר השתלמויות לשיפור הזינוק במועדונים) בא מרקע של אתלטיקה קלה. במקור הוא היה קופץ לגובה, אך באקראי הגיע לעיסוק של שיפור זינוקים אצל שחיינים. קרי מציג גישה שונה לזינוק ולדרך בה צריך השחיין לעמוד בעמדת המוצא.
לאחר שובי לארץ בניתי מכשיר הדומה למקור והתחלתי לעבוד עם שחייני על העקרונות של "זינוק רב העוצמה". אני ממליץ למאמנים לקרוא מאמר זה, ולמעוניינים, אשמח להדגים בפניכם את המכשיר כאשר תגיעו לבריכת השחייה בקרית ביאליק. להלן תרגום תשע השלבים כפי שכתב אותם קרי מק-קלוי באתר האינטרנט שלו (www.quickgetaway.com):
9 השלבים לזינוק עוצמתי:
"קל כמו ליפול מבול עץ"
ולמרות זאת, מרבית השחיינים מזנקים – תוך "נפילה" מעדן הזינוק. טכניקה זאת היא אולי "הדרך הקלה ביותר", אבל דרך זאת עולה לשחיין בשניות יקרות.
"1....2....3.....שיגור"
נאסא (NASA) משתמשת בצורה אופטימאלית בחוקי הפיסיקה כדי לשגר מעבורת לחלל. אם המנועים לא יפיקו מספיק כוח המעבורת לעולם לא תתרומם. יותר מידי משקל, והתוצאות יהיו זהות. זווית שיגור לא נכונה והתוצאות עלולות להיות קטסטרופאליות. שיגור מעבורת לחלל היא משימה גדולה ומורכבת, ובכדי שתהיה מוצלחת צריך לפרקה לשלבים, צריך לתכנן כל שלב לחוד, לשפרו, ובסוף לחבר את כל השלבים ביחד למשימה אחת גדולה. כאשר כל החלקים פועלים נכון, בדיוק כפי שתוכנן מראש, ובהתאם לחוקי הפיסיקה הבלתי מתפשרים, המשימה תוכתר בהצלחה מרבית.
ב- 9 השלבים של "זינוק רב העוצמה" מתייחסים ללימוד וביצוע הזינוק כפי ש –NASA התייחסה לשיגור חללית לחלל, על ידי ישום קפדני של חוקי הפיזיקה.
שלב 1 של זינוק רב-העוצמה:
"למקומות"
עמידת מוצא - תגובה מהירה
גב ישר, ברכיים כפופות, ראש מורם ומבט לעבר המטרה (לא למטה אל המים).
מדוע ראש מורם?
מפני בזה מוריד את מרכז הכובד, מכווץ את שרירי הרגלים בהכנה לקפיצה, והכי חשוב, מפני שהגוף ילך לאן שמסתכלות העיניים.
מצב כפות הרגליים:
כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים ואצבעות הרגליים אוחזות בחלקו הקדמי של עדן הזינוק (בכדי למנוע החלקה לאחור). המשקל צריך להיות על החלק הקדמי של כף הרגל ולא על העקבים. אם השחיין מעביר את משקל הגוף אל העקב, הוא מבזבז זמן יקר בתחילת התנועה לפנים.
כפות הידיים מונחות בקלות על חלקו הקדמי של עדן הזינוק:
אנחנו מעוניינים לראות שהשחיין מניח בקלות את כפות הידיים על חלקו הקדמי של עדן הזינוק בין כפות הרגלים אבל לא אוחזות אותו. אצבעות הידיים צריכות להיות רפויות וישרות. לא ממומלץ לאחוז בעדן הזינוק מאחר שלשחיינים יש נטייה לאחוז בו ולמשוך עם הזרועות את גופם כלפי מטה. אחיזת עדן הזינוק פוגעת ביכולת השחיין להתרומם כלפי מעלה ולצאת בזווית נכונה.
שחיינים רבים מנסים להעביר את מרכז הכובד לפנים אל מחוץ לבסיס על ידי אחיזת החלק הקדמי של עדן הזינוק בכפות הידיים ומשיכתן כלפי מטה. מצב זה מונע מהשחיין לצאת בזווית נכונה מעדן הזינוק.את הזמן שמושקע מהפעולה של "גלגול" מרכז הכובד לפנים לפניים רצוי להשקיע בתנועה יותר יעילה. אם מטרת השחיין היא להיות ראשון במים, הרי שאחיזת עדן הזינוק והנפילה לפנים תעזור לו להשיג מטרה זאת. אך אם מטרת השחיין היא להגיע מהר ככל האפשר לקו ה – 10 מטר כדי להשקיע זמן בקפיצה דמוי "אולר". אחיזת עדן הזינוק פוגעת ביכולת להתרומם לגובה הנכון ומקצרת את מרחק הכניסה למים. הכוח והתנופה שהגוף מקבל מכוח המשיכה מוסיף מהירות של 4 -6 מטר לשנייה. 2-4 פעמים יותר מהר מהמהירות שהגוף נע במים.
לכן מדוע השחיין ממהר כל כך להיכנס למים?
הכוח של הזינוק בא מכוח המשיכה. אין יתרון מממשי לכל תנועה שמתבצעת על עדן הזינוק במטרה לשפר את התנופה בהשוואה לכוח והתנופה שבאים כתוצאה מכוח המשיכה. כל שיפור שבא כתוצאה מתנועה כלשהי על עדן הזינוק – אחיזת החלק הקדמי של עדן הזינוק ומשיכה לפנים, תנועה סיבובית של הזרועות, צעד לפנים וכדומה, אינם משמעותיים בהשוואה לכוח שמקבלים כתוצאה מכוח המשיכה. לכן תשקיע זמן בפעולה שתוסיף לך גובה, מרחק וכניסה חלקה למים. מאחר שהמטרה היא להשיג גובה ומרחק, חשוב שהראש יהיה מורם והעיניים יביטו לכיוון שאליו הגוף ילך, כלומר לפנים ולמעלה (ולא למטה אל המים). יש להחזיק את הראש מורם בקו עמוד השדרה. על השחיין להביט לכיוון דגלי הגב, כאשר הוא מדמיין לעצמו כיצד הוא נוגע בדגלים עם ידיו. אם השחיין לא מצליח בעמדת המוצא לראות את הדגלים, עליו לכופף את ברכיו (עד שהאגן נמצא בקו הברכיים) ולישר את הגו. כיפוף הברכיים יביא למתיחת השרירים ויכין אותם לפעולת הכיווץ בזמן הזינוק. ברגע שהשחיין שומע את ירית המזניק, עליו לשקוע במעט עם האגן, דבר שיביא למתיחה נוספת של שרירי הרגלים ובאותו הזמן הזרועות מונפות לפנים לזווית היציאה הנכונה. פעולה זאת אמורה לקחת בערך 20 -35 מאיות השנייה.
שלב 2: העליה
הזרועות מובילות את התנועה. על כפות הידיים לעזוב במהירות את עדן הזינוק עם השמע ירית המזניק ולהוביל את התנועה לפנים ולמעלה. הרגלים מנצלות את התנופה שהזרועות יוצרות ונכנסות לפעולת הדחיפה. הראש מורם והעיניים מסתכלות לעבר המטרה שהיא הדגלים שמונפים 5 מטר מהקיר. הזרועות נמתחות לפנים בפעולה כאילו השחיין רוצה לתפוס בידיו את הדגלים שלפניו.
צריך לדחוף עם הרגלים בחוזקה כלפי מעלה (כשמרכז הכובד נמצא בתוך הבסיס) ולמנוע את נפילת הברכיים מתחת לקו הקרסול. שחיינים רבים נופלים ומאפשרים לברכיים לרדת נמוך מידי. בשלב זה מרכז הכובד יוצא מהבסיס לפני שהרגליים מתחילות בפעולת הדחיפה. כאשר הגוף נמצא במצב של נפילה במקום ניתור, הבסיס בורח מתחת לכפות הרגלים והרגלים אינן יכולות לדחוף. בשום פנים אסור לאפשר לברכיים לרדת לקו הקרסול. נפילת הברכיים מונעת מהשחיין השגת גובה בזמן הדחיפה.
שימו לב לניגוד בתנועות – לעיתים קרובות השחיין יגיב לירית האקדח בהנפת זרועותיו למעלה אך בו זמנית יאפשר לחלק התחתון של הרגל (השוקיים) לשקוע מטה. תשימו לב בשלב זה של הזינוק שכפות הרגלים יציבות ושלא נוצר מצב שכף רגל אחת נעה לאחור. חשוב גם לראות שמשקל הגוף נמצא על החלק הקדמי של כף הרגל. אם אצבעות הרגלים עולות בשלב של לפני הדחיפה זה יכול להעיד שמשקל הגוף נשען על העקבים. שחיינים רבים אינם מנתקים בשלב זה אלא נופלים לכיוון המים. הם למדו מנהג פסול זה של נפילה לפנים תוך כדי שהם מאפשרים לברכיים לרדת מתחת לקו הקרסול לפני שהם מתחילים את שלב הדחיפה. העיניים מביטות אל קרקעית הבריכה במקום שהמבט יהיה למעלה ולפנים.
על השחיין להקפיד להיות יעיל בתנועותיו. להרים את הראש והכתפיים בזמן שהגוף כבר נמצא בתנועתו לפנים זה בזבוז אנרגיה. ניצול נכון יותר של אנרגיות יהיה בכך שהשחיין ינצל את תנופת הזרועות לפנים ומעלה להרמת הכתפיים והראש לרמה הנכונה.
שלב 3:
השילוח !!
גובה ורחוק, למעלה וקדימה – היכן אתה רוצה לשהות יותר זמן, באויר או במים?
הרגלים צריכות לדחוף בעוצמה עד פשיטה מלאה של הברך, הזרועות מובילות את התנועה למעלה ולמרחק. יש להניף את הזרועות במהירות ולהיכנס לתנוחת "חץ", כאשר הזרועות נצמדות לאוזניים מהר ככל האפשר ויוצרות קו עם עמוד השדרה. על הזרועות להצביע על הדרך שדרכה ילך הגוף. הראש איננו מוביל את התנועה בשלב זה. אם הראש מוביל, הוא בדרך כלל יוביל את הגוף כלפי מטה. על הראש ללכת בעקבות הזרועות.
העוצמה של הזינוק באה מכוח המשיכה. גלילאו לימד אותנו שכולנו נופלים באותה המהירות כל עוד שהגוף נמצא באוויר. הערך הביו לאומי המוכר הוא שהתאוצה של כוח המשיכה היא 9.806 מטר לשנייה. משמעותו כאשר מדובר בזינוק, שזה בערך 4 מטר לשנייה מעדן הזינוק (התאוצה תלויה בגובה עדן הזינוק). תאוצת השחיין במים היא בערך 1.5 מטר לשניה.
אז מדוע ממהר השחיין להיכנס למים?
היכן היה השחיין מעדיף לשהות את רוב הזמן? צפיפות המים גבוהה פי 1000 מצפיפות האוויר. המים יוצרים התנגדות גדולה מאד. מהירות שיוט הגוף באוויר גבוהה פי שלוש עד פי עשר ממהירות שיוט הגוף במים. ריחוף ארוך יותר באוויר מתורגם ליתרון של 1 -2 מטר לשנייה .
חשבון מתמאטי פשוט!!!
איפה אתה מעדיף לשהות יותר זמן? במים או באוויר?
שלב 4:
"תתקע את הנעץ"
תשאף לגובה מכסימאלי, תגדיר את זווית הנחיתה, תמקם נכון את הזרועות, ראש וכפות הרגלים.
שלב זה נקרא "תקע את הנעץ" מאחר שהזרועות מתוחות ישר לפנים, מובילות את התנועה כאילו השחיין מנסה לתקוע נעץ בלוח דימוני שנמצא לפניו. ניתן לראות בתמונה שמצב הזרועות של השחיינים שונה מאחד לשני, אך המצב הטוב ביותר הוא של השחיינים ששולחים את זרועותיהם לפנים בניסיון להאריך את גופם ולהעביר את מרכז הכבוד גבוה ככל האפשר. צריך לזכור את חוק ניוטון "Action – Reaction" – כלומר לכל פעולה יש תגובה, ובמקרים רבים התגובה של הגוף באה לאזן את הפעולה שקדמה לה.
על הרגליים להיות מתוחות לחלוטין ברגע שכפות הרגלים עוזבות את עדן הזינוק. הזרועות מתוחות, צמודות לאוזניים, בקו עם עמוד השדרה. אצבעות הידיים מופנות לכיוון הדגלים כאילו השחיין רוצה להיאחז בהם. האגן מתחיל לעלות למעלה לכיוון נקודת השיא.
חשוב מאד, ולא קל, ללמד את השחיין שזווית השילוח של הגוף מעדן הזינוק תהיה זווית נכונה, כאשר הזרועות מתוחות בכיוון הנכון והראש בתנוחה המתאימה. אם השחיין לא לומד את זווית השילוח הנכונה הוא יגרום לכך שהגוף ינסה לפצות על השגיאה בתנועות שונות שאינן רצויות.
יש להקפיד שהראש יהיה בתנוחה נכונה ולא גבוה או נמוך מידי. אם הראש גבוה מידי בזמן השילוח מעדן הזינוק, התוצאה היא כניסה שטוחה מידי למים ונחיתה על הבטן וחבטה של הרגלים בשלב החדירה, דבר שיגרום להגדלת ההתנגדות והאטת מהירות הכניסה. גם ראש נמוך מידי איננו רצוי. זה יגרום לחדירה עמוקה מידי. לפעמים שחיינים מכופפים את בירכיהם באוויר כפיצוי על תנוחת ראש נמוכה מידי. על ידי כיפוף הברכיים הם מנסים לשנות את מיקומו של מרכז הכובד ולהעלותו גבוה יותר. שחיינים רבים מצביעי בידיהם כלפי מטה ועל ידי כך משנים את מקומו של מרכז הכובד. הדרך הטובה ביותר היא על ידי מתיחת הזרועות לפנים כאשר הגוף מרחף באוויר. זה כאילו אתה מנסה להאריך זרוע אחת של הנדנדה.
על הראש להיות בקו אחד עם עמוד השדרה כל הזמן בעוד הזרועות נמתחות לפנים במטרה למתוח את הגוף ככל האפשר ולעלות את מרכז הכובד לכיוון בית החזה.
הבעיה אם קיצור המנוף היא בכך שזווית החדירה של השחיין תהיה חדה ועמוקה מידי ויגדיל את התנגדות המים בשלב זה. במקום שהשחיין יחדור נקי וחד דרך החור שהידיים יוצרות במים הוא יוצר יותר התנגדות ופוגע בתאוצה של הגוף. זווית כניסה לא נכונה תגרום להתזת מים רבה.
יש שחיינים שמנסים לקצר את המנוף על ידי כך שהם מכופפים את הברכיים לאחור או מורידים את הזרועות מטה.
תמתח את הגוף לקשת גבוה. אם זווית יציאה נכונה מעדן הזינוק ומתיחה טובה של הגוף, בנקודת שיא הגובה השחיין יתחיל להסתובב על ציר הרוחב של גופו (בנקודת מרכז הכובד) ובהדרגה יקבל זווית כניסה אידיאלית. הזרועות מובילות את התנועה כאשר הראש בעקבותיהן והגוף בעקבות הראש בהכנה לחדירה למים דרך חור אחד קטן ככל האפשר. הרמת הראש מעל קו עמוד השדרה בזמן היציאה מעדן הזינוק והריחוף ויביא בעקבותיו כניסה שטוחה למים.
שלב 5:
"ציר הנדנדה"
הגוף מסתובב על ציר מרכז הכובד כאילו היה ציר נדנדה
תמתח לפנים רחוק ככל האפשר כאשר הידיים מובילות את הדרך. ככל שהגוף מתוח, מרכז הכובד יעלה גבוה יותר, יצור את אפקט ציר הנדנדה בתזמון הנכון ויביא זווית כניסה נכונה למים.
גם בזמן הירידה הזרועות מתוחות לפנים ומובילות את התנועה. הראש שומר על מיקומו – בקו ישר עם עמוד השדרה כאשר הזרועות צמודות לאוזניים. אם הזרועות יורדות ומופנות בזווית חדה מידי כלפי המים הגוף יתגלגל על צירו (ציר הרוחב) יותר מהרצוי ויגרום לזווית כניסה עמוקה למים. שמירה על תנוחה נכונה של הזרועות תביא בעקבותיה זווית כניסה נכונה למים. בזמן הריחוף חובה להקפיד שהגוף שומר על קו אורך אחיד והאגן מקביל לקו המים. הוצאת האגן מקו ההתקדמות או סיבובו באוויר בציר האורך יפגע בזווית הכניסה ויביא להאטה של מהירות השיוט. שמירת קו הגוף מוזכרת כעט, מאחר שניתן להבחין בבעיה בזמן ריחוף הגוף באוויר.
