מאז ומתמיד נחשבה השחייה לנסיכת הפעילות הגופנית: במהלך השחייה מופעלים שרירי שלד רבים בסינכרוניזציה כזו, שאינה רק שורפת קלוריות אלא משפרת סיבולת לב ריאה. בשל הפחתת כח הכבידה, מאפשרת השחייה גם לנכים ומוגבלים לשפר את היכולת האירובית, לשלב עבודה של הגוף באימון אחד.
אלא שהספורט הזה עלול להביא לפציעות חמורות, מהן ניתן לרוב להימנע. פציעות השחייה העיקריות נגרמות בכתף, בברכיים ובגב. פציעות אחרות בגוף, אינן שכיחות אצל שחיין שאינו תחרותי. גיא בצלאל, פיזיותרפיסט ומנהל פורום פיזיותרפיה ופורום פגיעות ספורט, מביא שלל המלצות לשחייה מהנה ובטוחה:
פציעות כתפיים
כ- 50 אחוז מהשחיינים הקבועים החובבניים שנשאלו לגבי פציעות כתף דיווחו על אירוע אחד לפחות של כאב כתף, עם צורך להפסיק שחיה לכשלושה שבועות, עד העלמות הכאב. אלא שעם השנים ישנה מגמה של ירידה בשכיחות הפציעות אצל שחיינים תחרותיים, כפי הנראה בגלל שיפור בטכניקה, שיטות אימון ותזונה נבונה.
הגורמים לפציעות הכתפיים הם:
- עליה פתאומית בעומס האימונים, או כניסה לא מדורגת לאחר תקופה של הפסקה.
- חוסר מנוחה מספקת, בתוך האימון או בין האימונים.
- שימוש בסנפירי ידיים מגדיל את העומס על הכתף באופן משמעותי.
- חוסר איזון בכח הכתף או גמישותה. לדוגמא, חיזוק שרירי הכתפיים ללא שימת לב לגב תחתון ועליון.
- אחוז גבוה של שחיית חזה באימון.
- בעיות מבניות כמו חוסר יציבות של הכתף.
- סגנון לקוי או לא מתאים.
כיצד להימנע מפציעות כתף?
- הדרגתיות במשטר האימונים: תמיד עדיף להתחיל ממשימות קלות מדי ולא להסתנוור מביצועי אחרים.
- מנוחה: כדאי לאפשר, לפחות בתחילת האימונים, יום מנוחה בין אימון לאימון.
- לא מומלץ להשתמש בסנפירי ידיים עד שרמת הכושר טובה. עדיף לא להשתמש בהם כלל אם הינך נוטה לבעיות כתפיים.
- חיזוק נכון: בחדר כושר או עם יעוץ פיזיותרפי - לאלו הסובלים יותר מפעם אחת.
- חלוקת האימון למספר סגנונות תיתן פתרון טוב, כמו גם מנוחות לפי הצורך.
סגנון החתירה
בעבר היו שחייני סגנון החתירה מבצעים את הגריפה בצורת האות S כך שהיד הנכנסת למים מבצעת תנועת פיתול עד ליציאה. בשנת 1994 הודגם בהדמיה במודל תלת מימדי (לעומת דו מימדי עליו ביססו את תנועת ה-S), כיוון גריפה אחר שיש לקחת בחשבון גם את גלגול הגוף בציר האורכי, אז השתנתה התמונה.
בנוסף הדגימו במעבדה הביומכאנית בנבחרת האולימפית האמריקאית כי כוחות הדחף המופעלים על ידי היד מסתיימים מעבר לקו החגורה. כלומר מעבר לקו החגורה אנחנו מתאמצים שלא לצורך.
כתוצאה מכך עברו באימון לכניסה ויציאה מוקדמת מהמים של היד, שימוש בסיבוב הגוף (מצד לצד), ודגש על בניית כח מרכז הגוף (אגן וגו), ליצוב במים. בנוסף לתנועת ה-S במים זוהו כבעייתים הושטת היד מעבר לקו הכתף פנימה, וכניסה של היד עם אגודל ראשון, או כניסת יד במנח סיבוב פנימי.
כל אלו תורמים לסיכוי מוגבר לפציעה של גידי ה"סופראספינאטוס" (supraspinatus) וה"בייספס" (biceps) וכתוצאה מכך - דלקת מקומית. זוהי פציעת הכתף הנפוצה ביותר בשחיה. פציעה כזו שלא תטופל עשויה לגרור כאבי צוואר, עמוד שדרה גבי עליון, ואחרות.
מאפיין עיקרי לפציעה זו הוא כאב בקדמת הכתף, וקושי בהרמת היד, ביחוד בטווחים שמתחת ומעל 90 מעלות.לעיתים יכול הכאב, במצב חריף להופיע גם ללא תנועה. הטיפול הפיזיותרפי יכלול הערכת הפציעה, וטיפול ראשוני להרגעת המצב. ולאחריו, ניתוח סגנון השחייה ושיפורה במידת האפשר באמצעות תנועות נכונות יותר.
כיצד להימנע מפציעות חתירה?
- שימו לב לאגודל: כאשר היד נכנסת למים, אצבע קטנה נכנסת ראשונה למים, או אצבעות באותו קו.
- טפסו בסולם: כאשר אתם מכניסים את היד למים חיתרו בקו ישר - כאילו ישנו סולם מתחת, ואתם מטפסים על השלבים.
- הוציאו את היד מוקדם: כאשר היד החותרת מגיעה לקו החגורה אפשר להוציא אותה –זאת משום שכאמור היא כבר פחות יעילה בשלב זה.
- גלגלו את עצמכם: "כאילו מסובבים אותך על שיפוד",כ-45 מעלות לכל צד - בכל פעם לכוון היד הנכנסת למים. פעולה זו מסייעת גם לנשום פעם מימין ופעם משמאל.
פציעות ברכיים
פציעות אלו נפוצות פחות, ומיוחסות ברובן לתנועת ההצלפה בשחית חזה. כך גם נקראת הפציעה: BREASTSTROKER'S KNEE. המדובר בפציעה כרונית ברצועה בברך. הכאבים יופיעו בזמן השחיה בעיקר, בצד הפנימי של הברך. ניתן למנוע פציעה זו על ידי הקטנת הפישוק בתנועה, כמו גם שילוב מספר סיגנונות באימון, וטיפול פיזיותרפי תומך.
פציעות גב
בדרך כלל מדובר בלחץ מכאני על הגב התחתון הנגרם לרוב בשל שחיית חזה ממושכת, סגנון לא תקין, או חוסר יציבות מבני או תפקודי של הגב התחתון תחת העומס המופעל עליו. הכאב יופיע בדרך כלל בזמן השחייה בגב התחתון, לרוב ללא הקרנה לרגליים.
מה ניתן לעשות?
לשחות פחות ברציפות בסגנון חזה, לחזק מרכז גוף, להאריך שרירי גב תחתון ורגליים. בכל מקרה כדאי לגשת לפיזיותרפיה לטיפול ותירגול לפי הצורך. שחייה נעימה!
הוסף תגובה