מדריך: איזו פעילות אירובית הכי מתאימה לכם?

פעילויות מסוג זה מפתחות סבולת לב-ריאה, ונראה שהמושג הזה קצת נשכח בשנים האחרונות. מדובר, להזכירכם, בפעילות הכושר המסורתית מכולן, זו הכוללת אימון בדופק נמוך עד בינוני שלושים דקות לפחות.

 אימון המפתח סבולת לב-ריאה הוא כנראה המתנה הטובה ביותר שאתם יכולים להעניק לגוף שלכם על בסיס יומי. השאלה היא כמובן מהו האימון הטוב ביותר בשבילכם. בעזרתו של ד"ר רון גולן, פיזיולוג מאמץ ורופא ספורט,

בחרנו בחמישה פרופילים של קבוצות מתאמנים פוטנציאליים שטוב יעשו אם יתחילו להתאמן באופן מסודר. מדובר בקבוצות באוכלוסייה, אשר על פי סקר מב"ת (מצב בריאות) שערך משרד הבריאות, ממעטות לעשות פעילות גופנית. אלו האנשים הזקוקים יותר מכולם לפעילות קבועה המפתחת סבולת לב-ריאה. השאלה היא כמובן מהי הפעילות המתאימה להם ביותר. עשינו דבר פשוט מאוד. תחילה ערכנו רשימה של חמישה סוגי אימונים פופולריים במיוחד ואחר כך בחרנו את הפעילויות המומלצות ביותר עבור כל פרופיל.

 האימונים הנבחרים הם:

1. צעידה / ריצה / אימון קרוס טריינר: שלושת סוגי האימונים האלו עובדים על הגוף באותו אופן אך בדרגות קושי שונות. מדובר באימונים המפעילים את קבוצות השרירים הגדולות בגוף כנגד משקלנו. משלושתם הצעידה היא הפעילות הקלה ביותר להתחיל בה - אפשר לבצע אותה בכל מקום, וחשוב יותר, היא מומלצת לכולם, וטובה במיוחד לשמירה על משקל גוף תקין ולמלחמה באוסטיאופורוזיס. הריצה והקרוס טריינר מיועדים לעומת זאת למתקדמים. הריצה טובה לאלה שלא סובלים מבעיות אורתופדיות, והקרוס טריינר, שגם הוא מאמץ את הגוף וגורם להזעה, מומלץ דווקא לאלה הסובלים מבעיות ברכיים משום שהלחץ שהוא מפעיל עליהן קטן בהשוואה ללחץ שמפעילה הריצה.
2. שחייה: בענף זה מופעלות קבוצות השרירים הגדולות בגוף כנגד החיכוך במים. זה ענף ספורט שדורש מיומנות טכנית גבוהה בהשוואה להליכה, אבל מדובר ביתרון עצום עבור אנשים הסובלים מבעיות משקל או בעיות אורתופדיות (בעיקר בעיות מפרקים וגב), מאחר שבמים האדם לא מרגיש את משקל גופו.
3. רכיבה על אופניים / אימון על אופני כושר / ספינינג: הפעילויות הללו פועלות גם הן על אותן קבוצות שרירים, אך להבדיל מריצה או משחייה, כדי לבצע אותן דרושה מיומנות טכנית מסוימת (שיווי משקל, שליטה).
4. שיעור אירובי קלאסי: הכוונה אינה לשיעורי האירובי מהדור החדש הכוללים מדרגות, גומיות ומשקולות אלא לשיעור הישן והטוב שבו קופצים ומזיעים בשלל תנועות ריקוד במשך כשעה. שיעור האירובי הקלאסי מפעיל את קבוצות השרירים הגדולות ודורש מיומנות טכנית גבוהה וכמובן קואורדינציה.
5. עבודה על מכשיר חתירה: מכשיר זה דורש מיומנות טכנית ממוצעת ומעלה אך מאפשר שריפת קלוריות מוגברת בזמן קצר יחסית ומפעיל את מרבית קבוצות השרירים הגדולות.
   

 הסיבה שבחרנו דווקא בפעילויות אלה ולא באימונים אחרים המפתחים סבולת לב-ריאה (משחקי כדור או קיקבוקסינג למשל) היא משום שהן עונות על שני קריטריונים פשוטים: כל אחד יכול לעסוק בהן בלי ידע מוקדם, והן בטוחות וזמינות יחסית. עכשיו בואו תראו איזו פעילות היא המתאימה לכם ביותר:

גברים בגיל 35-44:

על פי סקר מב"ת שנערך בנושאי כושר בשנת 2001, רק 16% מהגברים הישראלים בגילים אלה עוסקים בספורט. התשובה לשאלה מדוע זה קורה, די ברורה. בטווח הגילים הזה רוב הגברים כבר נשואים (כך שלא צריך לעבוד על הכרס כדי להשיג דייט לשבת). חוץ מזה הקריירה בעיצומה ויש אשה וילדים קטנים. בקיצור, למי יש זמן?

 מה הכי מומלץ לעשות:

1. הליכה/ריצה/קרוס טריינר
   
2. רכיבה על אופניים
   
3. שחייה
   
4. חתירה
   
5. אימון אירובי קלאסי
   

למה כדאי לך להתחיל להתאמן: כי אתה נמצא בדיוק עשור וחצי מהגיל הממוצע שבו מתחילות בעיות לב. זהו בדיוק הזמן להקדים תרופה למכה ולהתחיל להתאמן.

נימוקי המומחים: לגברים צעירים ועסוקים מתאימה פעילות יעילה שאפשר לבצע בזמן קצר יחסית. לכן קודם כול אנו ממליצים להם על הליכה ועל רכיבה על אופניים. אלו מעניקות תוצאה מספקת ולא דורשות מיומנות גבוהה. השחייה והחתירה ממוקמות לאחר מכן בשל הפופולריות הגבוהה שהן זוכות לה בקרב קבוצה זו. האירובי הקלאסי אחרון ברשימה מסיבות מגדריות מובנות

נשים בגיל 25-34:

לפי סקר מב"ת, רק 17% מהישראליות הצעירות עוסקות בפעילות גופנית סדירה, אולי מכיוון שאלו השנים שבהן הן מעדיפות להשקיע בלימודים ובקריירה ואולי מפני שבגילים אלה עודף המשקל אינו מורגש במיוחד, ומי חושבת על המכון אם היא עוד מסוגלת להיכנס לג'ינס מהתיכון?

 מה הכי מומלץ לעשות:

1. הליכה/ריצה/קרוס טריינר
   
2. אימון אירובי קלאסי
   
3. רכיבה על אופניים/ספינינג
   
4. שחייה
   
5. חתירה
   

 למה כדאי לך להתחיל להתאמן: מפני שככל שאת צעירה יותר, כך יהיה לך קל יותר לשנות את הרגלי החיים. אם תרגילי את עצמך כבר עכשיו לעשות פעילות אירובית סדירה, לא תשמיני וגם תשמרי על מסת עצם

ריצה

בגיל המעבר. בונוס נוסף: נמצא קשר הדוק בין פעילות אירובית סדירה למניעה של סרטן השד.

נימוקי המומחים: למקום הראשון הגיעו הצעידה וחברותיה, הפופולריות מאוד אצל נשים בכל גיל. במקום השני נמצא חוג האירובי המתאים מאוד לנשים צעירות, כי הן נמצאות בגיל שבו עדיין קל לשפר קואורדינציה. למקום השלישי הגיע שיעור הספינינג שבמהותו הוא תוסס, דינמי ומתאים לקבוצת גיל זו. החתירה ממוקמת שוב בסוף מפני שמדובר באימון טכני הדורש רמת מאמץ גבוהה יחסית ופעמים רבות הוא אטרקטיבי פחות בעיני נשים.

נשים מגיל 50 ומעלה:


לפי סקר מב"ת כ-27% מהנשים בגילים 64-45 עוסקות בפעילות גופנית סדירה. אז נכון שמדובר בנתון מעודד יותר מזה שהתקבל לגבי נשים צעירות יותר, ובכל זאת - 27% הם אפילו לא שליש מאוכלוסיית הנשים.

 מה הכי מומלץ לעשות:

1. הליכה/קרוס טריינר
   
2. אימון אירובי קלאסי
   
3. שחייה
   
4. רכיבה על אופניים
   
5. חתירה
   

 למה כדאי לך להתחיל להתאמן: גיל המעבר קריטי ביותר מפני שזו ההזדמנות האחרונה להילחם באוסטיאופורוזיס. פעילות אירובית קבועה תשמור על צפיפות העצם שלך. זכרי: עכשיו או לעולם לא. בנוסף, אחרי גיל חמישים, כמעט בלתי אפשרי לנשים לשמור על משקלן או לרזות ללא פעילות אירובית (זאת עקב האטה משמעותית בקצב חילוף החומרים בגוף, ורק עבודה אירובית יכולה להאיץ אותו).

 נימוקי המומחים: החלטנו להוריד מהרשימה את הריצה והספינינג הנחשבים למקצועות ספורט עצימים יחסית. עם זאת, אם את אשה בגיל המעבר ועוסקת בפעילות גופנית סדירה, את בהחלט יכולה ללכת על זה. אם לא - צעידה, אימון קרוס טריינר ושיעור אירובי מיועדים לך. גם שחייה מומלצת משום שהיא קלה לביצוע. רכיבה על אופניים וחתירה אינן מומלצות (הן לא נושאות את כל משקל הגוף ולא בונות עצם ביעילות).

גברים ונשים בעלי עודף משקל:

אחד הנושאים שנבדקו בסקר בריאות לאומי שנערך בשנה שעברה היה נושא ההשמנה. לפי הנתונים המעודכנים כ-15% מכלל האוכלוסייה היהודית הבוגרת סובלים מהשמנה המסכנת את חייהם. לפי נתון נוסף לא פחות משני שלישים מהישראלים סובלים מעודף משקל ברמה זו או אחרת.

 מה הכי מומלץ לעשות:

1. הליכה
   
2. שחייה
   
3. חתירה
   
4. אימון אירובי קלאסי
   

  למה כדאי לכם להתחיל להתאמן: מכל הסיבות הידועות עודף משקל גורם לסוכרת, מחלות לב ומחלות כלי דם (שלא לדבר על העניין האסתטי). על פעילות אירובית בעצימות נמוכה (70%-60% מהדופק המרבי)

שחייה. מתאימה ל"כבדים" מבינינו

הנמשכת 90-60 דקות. כדי לעמוד בדרישה זו עליכם להתחיל באימון בן 15 דקות בלבד, ועם הזמן והשיפור בכושר, תעלו את משך זמן ההזעה. בסופו של דבר כשתגיעו לשעת אימון מלאה, תוכלו גם להעלות את רמת העצימות.

חשוב לדעת: הקפידו על פעילות אירובית בעצימות נמוכה (70%-60% מהדופק המירבי) הנמשכת 90-60 דקות. כדי לעמוד בדרישה זו עליכם להתחיל באימון בן 15 דקות בלבד, ועם הזמן והשיפור בכושר, תעלו את משך זמן ההזעה.

 נימוקי המומחים: בתור התחלה הוצאנו מהרשימה את הריצה - פעילות שהיא סבל צרוף לבעלי משקל עודף. ריצה יוצרת עומס גדול מדי על המפרקים. גם הספינינג יצא מהרשימה משום שהוא עלול לגרום לחוסר נוחות בזמן הישיבה על כיסא האופניים בעת השיעורים. מה שמומלץ אם כן הוא הצעידה, שקלה ונעימה לביצוע, והשחייה - ענף ספורט מושלם לסובלים מעודף משקל. גם החתירה מומלצת משום שהיא אינה יוצרת לחץ רב על המפרקים, והאירובי הוא ברירת מחדל - רק אם מדובר בשיעור בדרגה קלה יחסית.

בעלי כושר גופני טוב:

 ומה לגבי אנשים שהכושר הגופני שלהם טוב ואפילו מעולה? באילו פעילויות כדאי להם לבחור?

אם אתם בכושר טוב ועושים פעילות אירובית לפחות שלוש פעמים בשבוע, דעו שגופכם מסתגל למאמץ, ומדי פעם יש להחליף פעילות או להעצים אותה, אחרת יאבד האימון מהאפקטיביות שלו

 מה הכי מומלץ לעשות:

1. ריצה/קרוס טריינר
   
2. ספינינג/רכיבה על אופניים/חתירה
   
3. שחייה
   
4. אימון אירובי קלאסי
   

 נימוקי המומחים: הריצה והקרוס טריינר ממוקמים במקום הראשון משום שמדובר בפעילויות עצימות מאוד המחייבות כושר גופני התחלתי טוב. מאותה סיבה, למקום השני עבר מכשיר החתירה שעליו מתקשים לעבוד אלו שסבולת הלב-ריאה שלהם אינה מפותחת (חוץ מזה המכשיר הזה מפתח שרירים וכך תשיגו שתי מטרות באימון אחד). האירובי הקלאסי הגיע למקום האחרון מאחר שאין ביכולתו לשפר משמעותית את כושרו של מי שכבר נמצא ברמת אימון טובה.

 לבעלי כאבי גב:

לפי הערכות מומחים, לא פחות מ-90% מהאוכלוסייה סובלים או יסבלו במהלך חייהם מכאבי גב ו-20% מהאוכלוסייה מתמודדים עם בעיית גב קבועה.

מה הכי מומלץ לעשות:

1. שחייה והידרותרפיה
   
2. צעידה/קרוס טריינר (בעצימות מתונה בלבד)
   
3. רכיבה על אופני כושר
   
4. אימון אירובי קלאסי
   

 למה כדאי לכם להתחיל להתאמן: כאבים באזור הגב מחמירים בהיעדר תנועה. במקביל, פעילות גופנית מבוקרת מקילה משמעותית על הסובלים מבעיות גב מפני ששרירי הגב מתחזקים. פעילות אירובית מבוקרת מסייעת במניעת בעיות גב חדשות, מונעת הידרדרות נוספת במצב ולעתים מפיגה את הכאבים.

 נימוקי המומחים: כל מי שסובל מבעיות גב יודע שהפעילות המומלצת מכולן היא השחייה (אלא אם כן מדובר בשחיית חזה - סגנון בעייתי בהקשר זה). ובכל זאת, מסתבר שיש פעילות סבולת לב-ריאה טובה לא

רכיבה על אופני כושר. לסובלים מבעיות גב

פחות. הכירו את ההידרותרפיה - פעילות אירובית (קפיצות, הליכה, עבודת שיווי משקל) המתבצעת בתוך המים וכנגד ההתנגדות שלהם. הוספנו את ההידרותרפיה לרשימה משום שמדובר בפעילות מומלצת מאוד המפעילה את קבוצות השרירים הגדולות בעומסים נמוכים.

 עוד ברשימת המומלצים: צעידה ועבודה על מכשיר הקרוס טריינר (בתנאי שמדובר בעצימות בינונית ומטה) ורכיבה על אופני כושר בעלי כיסא עם משענת תמיכה (וזה פוסל את העבודה על אופני ספינינג או אופני שטח).

 וממה להימנע? קודם כול מריצה שרק תחמיר את כאביכם ותיצור תנודות חדות באזור הגב, וכן ממכשיר החתירה ומאירובי שקשים מדי בשבילכם.


מה יעשה לכם אימון קבוע:

• שיפור במצב הלב: סבולת לב-ריאה טובה לשלל דברים אך אין ספק שיותר מכול היא יעילה ל"תחזוקת" הלב שלכם. לדעת מומחים, פעילות אירובית סדירה של חמש פעמים בשבוע מורידה את הסיכון ללקות במחלות לב ב-50% לפחות. בנוסף, יחד עם טיפול תרופתי מתאים, הפעילות האירובית מסייעת לחולי לב במניעת הידרדרות נוספת, משום שהיא מייצרת מעין מעקפים טבעיים - כלי דם חלופיים המאפשרים אספקה יעילה של חמצן ללב.
  

• ירידה במשקל: פעילות אירובית מעודדת הרזיה משום שהיא מאיצה את חילוף החומרים.
  

• מלחמה בסוכרת: פעילות קבועה מסייעת באיזון רמת הסוכר בגוף. במהלך מאמץ גופני, מקור האנרגיה העיקרי שעליו מסתמך הגוף הוא הסוכר ולכן הוא נשאב מהמאגרים ולא מצטבר בהם.
  

• איזון הכולסטרול: פעילות אירובית מעלה את רמת הכולסטרול הטוב בדם (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) ובכך מסייעת לאיזון רמת השומנים בדם.
  

• עלייה ברמת העירנות: אימון המפתח סבולת לב-ריאה משחרר בגוף הורמונים המביאים לתוצאה אפקטיבית יותר מכל כוס קפה. אחרי האימון סביר להניח שתרגישו עירניים שעות ארוכות ורמת הריכוז שלכם תעלה.
  

• חיזוק המערכת החיסונית: אימון קבוע יכול לחסוך מכם שעות ארוכות של שהייה בבית בחורף בעקבות מחלה. מחקרים רבים כבר הוכיחו שפעילות אירובית מחזקת את המערכת החיסונית ומונעת מחלות ויראליות.
  

• הגברת ייצורו של הורמון הגדילה: פעילות אירובית מגבירה את ייצורם של הורמונים רבים בגוף ובעיקר את הורמוני הגדילה. אלו אחראים על פעולות נוגדות חמצון בגוף (אנטי אייג'ינג) המעניקות מראה צעיר ונלחמות בשלל מחלות - בעיקר בסרטן.
  

• מלחמה בדיכאון: עבודה אירובית מעודדת פעילות הורמונלית המעכבת יצירת הורמונים שליליים הגורמים לדיכאון. זה תקף רק אצל אלה המתאמנים לאורך זמן. עם זאת, גם לסובלים מבעיות דיכאון יכולה הפעילות האירובית לסייע. עשר דקות בלבד של עבודה אירובית משחררות לגוף אנדורפינים המקילים באופן משמעותי (אך זמני), על הסובל. ובכל זאת, יש להדגיש כי פעילות אירובית אינה מטפלת בדיכאון אך היא מקילה על הסובלים ממנו, ובמקרה של אלה שנוטים לפתח דיכאון מבחינה גנטית, היא יכולה לסייע רבות בדחיית הופעת המחלה.
  

 פוחדים להתחיל? התחילו כאן:

כמה תשובות מרגיעות לאלה שעוד פוחדים מפעילות המפתחת סבולת לב-ריאה
משום מה לפעילויות המפתחות סבולת לב-ריאה יצא עם השנים שם של פעילויות שעלולות להיות מסוכנות. רון גולן ומיקי שיינוביץ' מתנדבים לענות על כמה שאלות שיקימו אתכם סופית מהספה.

  בשל מקרי המוות האחרונים שהתרחשו במהלך פעילות אירובית בחדרי הכושר, האם סבולת לב-ריאה נחשבת לפעילות בטוחה?
"בהחלט כן. הסיכוי לאירוע קטלני בעת אימון הוא נמוך ונובע לרוב ממחלה סמויה שקשה לאתרה מראש. התקפים פתאומיים אלה בחדרי הכושר מתרחשים בדרך כלל אצל אנשים שאינם פעילים גופנית ושביצעו מאמץ עצים מעבר ליכולתם".

  מהי הפעילות האירובית היעילה ובאיזו עצימות כדאי להתאמן?
"קשה לומר איזה מענפי הספורט הוא היעיל ביותר. כל פעילות אירובית שנעשית בצורה נכונה וברמת עצימות שמאפשרת פיתוח של מערכת הלב-ריאה היא יעילה. במטרה להשיג את היתרונות הבריאותיים, מומלץ להתמיד באימון ארוך יחסית בעצימות נמוכה-בינונית. מאחר שעם הזמן שריר הלב מתרגל למאמץ, מומלץ להעלות בהדרגה את דרגת הקושי כדי להמשיך ו'לאתגר' אותו".

  כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן?
"חצי שעה מדי יום מספיקה. עם זאת מאחר שלרובנו קשה למצוא חצי שעה בכל יום, ההמלצה היא על שלושה עד חמישה אימונים בשבוע, בני 60-20 דקות בכל פעם. אם עבר עליכם יום מעייף, מומלץ לערוך אימון בעצימות קלה ולא לוותר עליו לחלוטין".